EL SALUDO A LA LUNA “CHANDRANAMASKAR”
CHANDRA: Luna
NAMASKAR: Salutación, adoración.
- Como en el Saludo al Sol hay múltiples variantes. Esta está extraída del libro “CLAVES DEL YOGA” de Danilo Hernández.
- Aunque quizá sea menos completo que el Saludo al Sol tiene un mayor componente de equilibrio, lo que lo hace muy recomendable. En todo caso, ambos tienen similares características, beneficios y contraindicaciones, calentando y estimulando nuestro organismo en general.
- Puede realizarse en sustitución de éste, como preparación a las asanas, o bien solo.
- Número de vueltas recomendado: 12 o múltiplo.
PREPARACIÓN
Nos colocamos en la parte delantera de la esterilla.
Antes de empezar el ejercicio propiamente dicho, recorremos el cuerpo mentalmente ajustando cada una de sus partes:
- Pies juntos. Sentir el contacto con el suelo en las plantas de los pies. Nuestro peso se reparte por igual entre ambas piernas y está ligeramente basculado hacia adelante.
- Rodillas un poco flexionadas.
- Pelvis en posición neutra.
- Escápulas conectadas, de tal forma que la parte inferior de las mismas (ángulo inferior) no sobresalga. Evitar cargar los hombros.
- El Plexo Solar (boca del estómago) está abierto, expandido.
- Brazos y manos relajados. Las palmas miran hacia el cuerpo.
- La coronilla apunta hacia arriba elongando el cuello y toda la columna vertebral.
Las tres primeras posiciones que vienen a continuación son comunes con el Saludo al Sol, por tanto, seguiremos las mismas indicaciones que en este.
1º POSTURA DE LA PLEGARIA – PRANAMASANA
Respiración: Expulsar.
Mudra de recogimiento.
Pies juntos, piernas ligeramente flexionadas.
Pelvis en neutro.
Pulgares en contacto con el esternón (altura del corazón).
Acercar la barbilla al pecho estirando las cervicales sin encogernos.
2º POSTURA DE LOS BRAZOS ELEVADOS – HASTA UTTANASANA
Respiración: Inspirar.
Conlleva un gesto de apertura a la vida.
Arqueamos la espalda, brazos bien estirados y piernas flexionadas. Acentuar el arco en la parte alta de la espalda y minimizarlo en la zona lumbar (pelvis en retroversión). Cabeza hacia atrás abriendo la garganta, manteniendo el cuello estirado sin forzar las cervicales.
3º POSTURA DE FLEXIÓN HACIA ADELANTE / PINZA DE PIE – PADAHASTASANA
Respiración: Expulsar.
Gesto de interiorización.
Flexionamos por las caderas, con la cabeza hacia arriba, manteniendo los brazos y el tronco alineados. Acabamos acercando la barbilla al pecho. Mantener piernas estiradas. Con molestias en zona lumbar o caderas, flexionarlas.
4º VARIANTE DEL GUERRERO – VIRABHADRASANA
Respiración: Inspirar.
Pierna izquierda hacia atrás apoyando la rodilla y el empeine en el suelo. En una variante más intensa mantener dedos del pie apoyados y rodilla separada del suelo.
La pantorrilla derecha busca la vertical.
Elevamos brazos y cabeza abriendo el pecho lo más posible.
Basculamos hacia adelante y hacia arriba sin tensionar la zona lumbar.
La rodilla derecha se abre hacia el exterior para mantenerla alienada con la cadera y el pie.
El muslo derecho busca el contacto con el vientre. Barbilla al techo si es posible (no forzar las cervicales).
5º VARIANTE DEL GATO ESTIRADO – UTTHITA GENDRASANA
Respiración: Expulsar.
Manos a la altura del pie derecho, deslizando éste hacia atrás llevamos las nalgas a los talones.
Alargamos espalda, hombros y brazos.
6º VARIANTE DEL GUERRERO – VIRABHADRASANA
Respiración: Inspirando.
Seguir las mismas premisas que en la POSTURA 4, ahora adelantando la pierna izquierda.
7º LA COBRA – BHUJANGASANA
Respiración: Reteniendo.
Colocar las manos al lado del pie izquierdo llevando este hacia atrás. La columna vertebral se arquea (en extensión).
Bajamos flexionando los brazos, manteniendo los codos pegados al cuerpo, omóplatos conectados a la espalda (los hombros quedan alejados de las orejas).
8º VARIANTE DEL GATO ESTIRADO – UTTHITA GENDRASANA
Viene a ser la misma que la POSTURA 5.
Respiración: Expulsar.
Manos a la altura del pie derecho, deslizándolo hacia atrás.
Llevamos las nalgas a los talones, manteniendo la espalda y los brazos estirados.
La columna se alarga.
9º VARIANTE DEL DIAMANTE – VAJRASANA
Respiración: Inspirar.
Dedos de los pies o empeines apoyados (dependiendo de las posibilidades personales).
Nalgas en talones.
Levantar brazos y cabeza abriendo lo más posible el pecho.
10º CUCLILLAS
Respiración: Expulsando.
Inclinándonos hacia adelante apoyamos las manos y los dedos de los pies, llevamos el peso del cuerpo hacia atrás hasta posar las plantas.
Muslos en contacto con el abdomen.
Levantamos los brazos primero y empezamos a inspirar elevándonos. Hacemos fuerza con las piernas manteniendo la espalda lo más recta posible.
11º POSTURA DE LOS BRAZOS ELEVADOS – HASTA UTTANASANA
Respiración: Inspirar
Gesto de apertura.
Arqueamos la espalda, brazos bien estirados y piernas un poco flexionadas. Expandimos bien el pecho protegiendo la zona lumbar (pelvis en retroversión). Cabeza hacia atrás abriendo la
garganta y manteniendo el cuello estirado, sin forzar las cervicales.
12º POSTURA DE LA PLEGARIA – PRANAMASANA
Respiración: Expulsar.
Mudra (gesto, llave) de recogimiento.
Bajar las manos al corazón. Acercar la barbilla al pecho manteniendo estirada y recta la columna vertebral (sin encogernos). Escápulas conectadas. Pies juntos. Piernas ligeramente flexionadas.
Om Shanti
Un especial agradecimiento a Satyavati que hace más de 23 años que nos compartió este ejercicio.