Escuela de Yoga y Meditación

Fases del Saludo al Sol (Surya Namaskar) (II)

7º POSTURA DE LA COBRA -BHUJANGASANA

 

Respiración: Inspiración

Gesto de apertura.

Levantar la cabeza empezando la extensión desde las cervicales hacia las lumbares. Los hombros tiran hacia abajo y atrás, mientras los brazos hacia delante y arriba.  Mantener las escápulas conectadas. Abrir el pecho sin despegar la pelvis del suelo. No forzar en la zona lumbar, intentando repartir la tensión por toda la columna. Codos pegados al tronco (mantener en el mismo plano que hombros y manos).

Mantra: OM HIRANYAGARBHAYA NAMAHA

Chakra: Swadisthana (sexo).

8º POSTURA DE LA "V" INVERTIDA / EL PERRO - PARVATASANA

 

Respiración: Expulsar.

Gesto de fortaleza.

Construimos una “V” invertida con nuestro cuerpo. Brazos y piernas bien estirados. Importante relajar los pies, notando como se estira la musculatura posterior de las piernas, especialmente el tendón de Aquiles. No es relevante que los talones se apoyen en el suelo.  Tradicionalmente esta postura se hace con los pies separados, aunque se puede hacer juntándolos para comprobar más fácilmente que ambos quedan a la misma altura y se trabajan las dos piernas por igual.

 La cabeza metida entre los brazos en una posición lo más natural posible (cervicales en prolongación con el resto de la columna). Hacemos el gesto de girar la pelvis intentando orientar el ano hacia el techo. Brazos estirados. Hombros hacia la base de la columna conectando escápulas.

Mantra: OM MARICHAYA NAMAHA

Chakra: Vishuddhi (garganta).

9º POSTURA ECUESTRE - ASHWA SANCHALANASANA

Respiración: Inspirar.

Gesto de apertura.

 Apoyar la rodilla derecha y adelantar el pie izquierdo (a la altura de las manos). Para que este paso nos resulte cómodo, levantamos ligeramente el brazo izquierdo y una vez colocada la pierna volvemos a apoyar la mano. La pierna derecha queda lo más estirada posible. La planta del pie izquierdo bien apoyada en el suelo y la pantorilla busca la vertical.

Mantra: OM ADYTYAYA NAMAHA                                                                              

Chakra: Ajana (entrecejo).

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10º POSTURA DE LA FLEXION HACIA ADELANTE – PADAHASTASANA

 

Respiración: Expulsar.

Gesto de interiorización.

 Juntar los pies y estirar las piernas. Pegamos la barbilla al pecho. Levantamos primero los brazos, cuando estén a la altura de las orejas o por encima, empezamos a subir el tronco lo más recto posible. Si tenemos molestias en zona lumbar o caderas, mantenemos flexionadas las piernas.

Mantra: OM SAVITRE NAMAHA                                                                                 

Chakra: Swadisthana (sexo).

11º POSTURA DE LOS BRAZOS ELEVADOS - HASTA UTTANASANA

 

Respiración: Inspirar.

Gesto de apertura.

Seguimos subiendo con la espalda recta y la barbilla pegada al pecho hasta el final, donde elevamos la barbilla manteniendo las cervicales estiradas. Arqueamos la parte alta del tronco abriendo lo más posible el pecho, sin que la tensión baje a la zona lumbar (piernas ligeramente flexionadas y pelvis en retroversión).  Brazos bien estirados hacia arriba y atrás.

Mantra:  OM ARKAYA NAMAHA

Chakra: Vishudhi (garganta).

12º POSTURA DE LA PLEGARIA -PRANAMASANA

Respiración: Expulsar.

Mudra (Gesto, Llave) de recogimiento.

Bajar las manos al corazón. Acercar la barbilla al pecho manteniendo estirada y recta la columna vertebral (sin encogernos). Escápulas conectadas. Pies juntos. Piernas ligeramente flexionadas.

Mantra:  OM BHASKARAYA NAMAHA

Chakra: Anahata (corazón).

Con esto concluimos una ronda. Para ver dinámicamente la ejecución de estas fases mira aquí.

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