Escuela de Yoga y Meditación

Fases del Saludo al Sol (Surya Namaskar) (I)

PREPARACIÓN

 

  • Nos colocamos en la parte delantera de la esterilla.
  • Antes de empezar el ejercicio propiamente dicho, recorrer el cuerpo mentalmente ajustando cada una de sus partes:
    • Pies juntos
    • Rodillas ligeramente flexionadas.
    • Pelvis en posición neutra
    • Espalda recta y estirada
    • Escápulas conectadas, de tal forma que la parte inferior de las mismas (ángulo inferior) no sobresalga, sin cargar los hombros.
    • El Plexo Solar (boca del estómago) queda abierto, expandido.
    • Brazos y manos relajados. Las palmas miran hacia el cuerpo.
    • La coronilla de la cabeza tira hacia arriba alargando el cuello y toda la columna vertebral.
    • Sentimos el contacto con el suelo en las plantas de los pies.
    • Comprobar que nuestro peso está repartido por igual entre ambas piernas y ligeramente basculado hacia adelante.

1º POSTURA DE LA PLEGARIA – PRANAMASANA

 

Respiración: Expulsar.

Es un mudra de recogimiento.

Pulgares en contacto con el esternón (altura del corazón). Acercar la barbilla al pecho estirando las cervicales sin encogernos.

Mantra: OM MITRAYA NAMAHA

 Chakra: Anahata (corazón).

2º POSTURA DE LOS BRAZOS ELEVADOS / LA GRAN EXTENSIÓN – HASTA UTTHANASANA

 

Respiración: Inspirar.

Conlleva un gesto de apertura a la vida.

Arqueamos la espalda, brazos bien estirados y piernas flexionadas. Acentuar el arco en la parte alta de la espalda y minimizarlo en la zona lumbar (pelvis en retroversión). Cabeza hacia atrás abriendo la garganta, manteniendo el cuello estirado sin forzar las cervicales.

Mantra: OM RAVAYE NAMAHA

3º POSTURA DE FLEXION HACIA ADELANTE / PINZA DE PIE – PADAHASTASANA

 

Respiración: Expulsar.

Gesto de interiorización.

Flexionamos por las caderas, con la cabeza hacia arriba, manteniendo los brazos y el tronco en línea recta. Acabamos acercando la barbilla al pecho. Mantener piernas estiradas, con molestias en zona lumbar o caderas,  flexionarlas.

Mantra: OM SURYAYA NAMAHA

 Chakra: Swadisthana (sexo).

4º POSTURA ECUESTRE – ASHWA SANCHALANASANA

 

Respiración: Inspirar.

Gesto de apertura (pecho).

Llevamos la pierna izquierda hacia atrás en la 1ª vuelta. En la 2ª llevaremos la derecha e iremos cambiando sucesivamente.

Rodilla y empeine sobre el suelo, estirando bien el muslo de la pierna izquierda.

Pie derecho bien apoyado a la altura de las manos. La pantorrilla busca la vertical.

Abrir pecho y dirigir, si es posible, la barbilla hacia el cielo, manteniendo cuello y garganta estirados. Con problemas en cervicales, alargar el cuello sin levantar el mentón.

Mantra: OM BHANAVE NAMAHA

Chakra: Ajna (entrecejo).

5º POSTURA DEL PLANO INCLINADO – CATURANGA DANDASANA / UTTHITA CHATURANGA DANDASANA

 

Respiración: Retención con pulmones llenos.

Gesto de poder y de fuerza.

Mantener el cuerpo en línea recta. Manos en la vertical de los hombros. Brazos estirados tratando de orientar los codos hacia atrás. Escápulas conectadas. Pelvis en ligera retroversión (pubis hacia la cara) para proteger lumbares. Sin levantar la cabeza, tiramos de la coronilla hacia el frente alargando cervicales y toda la columna.

Mantra: OM KHAGAYA NAMAHA

Chakra: Swadisthana (sexo).

6º POSTURA DE LA SALUTACION CON LOS OCHO MIEMBROS – ASHTANGANAMASKARA


Respiración: Expulsar.

Actitud de rendición.

Apoyar sucesivamente las rodillas, el pecho y la frente. La pelvis queda levantada y la columna vertebral ligeramente arqueada. Los glúteos sobresalen. Guardar los codos orientados hacia atrás.

Mantra: OM PUSHNE NAMAHA

Chakra: Manipura (ombligo).

Para ver dinámicamente la ejecución de estas fases mira aquí.

Para ver las siguientes fases continua por aquí.

1 thought on “Fases del Saludo al Sol (Surya Namaskar) (I)”

  1. Estoy encantada con las clases de Yoga, que se imparten en candás, es una gran ayuda, y Luisa en maravillosa.

    Muchisimas gracias luisa, tus clases me ayudan muchisimo.

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